O le fa'aloaloa o le filo lea o le lalolagi fa'amalositino: e te iloa e tatau ona e faia, ae fa'afefea ona fa'ase'e? O le fa'amalosi pe a uma se ta'aloga e matua faigofie lava ona fa'amalie-ua uma ona e fa'aalu se taimi i le fa'amalositino, o lea e faigofie ai ona fa'avaivai pe a mae'a le fa'amalositino.
Ae peita'i, pe o e tamo'e, toleniga malosi po'o le faia o le HIIT, o nisi toleniga fa'asolosolo pe a uma au gaioiga i aso uma o le a maua ai ni fa'amanuiaga tino mai. O mea uma ia e tatau ona e iloa pe aisea e tatau ai ona e faʻaloloa pe a uma se toleniga, lea e faʻalautele e filifili ai, ma pe faʻapefea ona sili ona lelei.
Jennifer Morgan, o se taʻaloga physiotherapist i le Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, na ia fai mai: "O se tasi o aoga o le faʻalauteleina pe a uma le faʻamalositino o le mafai lea ona e faʻaleleia lou gaioiga pe a uma ona galue i ou maso. ", Taʻu oe lava ia. "O faʻamalositino faʻamalositino e mafai ona faʻateleina ai le tafe toto, faʻateleina le maualuga o le okesene, ma fesoasoani e tuʻuina atu meaʻai i lou tino ma maso, ma fesoasoani e aveese otaota metabolic e fesoasoani i le toe faʻaleleia."
O le fa'amalositino e pei o se fa'amalositino fa'amafanafana e tatau ona taula'i atu i gaioi malolosi, po'o mea e aofia ai le gaioi pei o anufe lapotopoto, nai lo le pa'i atu i ou tamatamai vae. Fai mai Morgan o faamalositino malosi e fesoasoani foi i le taimi e malolo ai pe a uma le faamalositino, aua e mafai ona latou faʻamalositino sooga ma maso i le taimi e tasi, lea e mafai ona e maua ai faʻamanuiaga sili atu.
Ae ui i lea, o le faʻalauteleina o le faʻalauteleina o loʻo i ai foi se sao i lou toʻa aua e mafai ona maua ai le manuia o le feʻaveaʻi, o le tala lea a Marcia Darbouze, PT, DPT, le pule o Just Move Therapy i Florida ma faʻatasi ai ma le Disabled Girls Who Lift podcast. Fai mai Darbouze, e tusa ai ma se iloiloga i luga o ituaiga faʻalauteleina na lomia i le European Journal of Applied Physiology, o le faʻalauteleina o le tino e mafai ona faʻateleina ai lau gaioiga, ma talu ai ua mafanafana ou maso pe a uma le faʻamalositino, e sili atu le faigofie o le faʻalauteleina.
Po o le a lava le faamalositino e te filifilia, e taua tele le faʻalauteleina o le taʻaloga pe a uma le taʻaloga: E te manaʻo e faʻateleina le tafe toto i maso na e galue ai e fesoasoani e toe faʻaleleia ma puipuia le malo, o le tala lea a Morgan.
Mafaufau po'o fea maso e te fa'aogaina i le taimi o lau fa'amalositino e mafai ona fesoasoani e ta'ita'ia lau fa'agasologa fa'aloloa pe a mae'a toleniga. Faapea na ona e sola ese. Fai mai Morgan e taua tele le faʻamalositino (e pei o le faʻamaʻi), quadriceps ma faʻamaʻi suilapalapa (taamilo lunges osofaʻia le lua mulimuli). Fai mai Darbouze, e tatau foi ona e mautinoa e faʻaloloa lou vae matua ma le tamai povi.
Ioe, pe a faia aʻoaʻoga mamafa, e tatau ona e faʻaloloa pe a uma le taʻaloga, fai mai Darbouze: "O tagata taʻaalo malosi e foliga mai e matua malō."
A uma ona sii le mamafa mo le tino pito i lalo, e te manaʻo e faʻamalositino tutusa maso o le tino: faʻamaʻa, quadriceps, faʻamalosi suilapalapa, ma tamai povi. Fai mai Darbouze afai e te matauina se faaletonu i le taimi o le faamalositino-mo se faataitaiga, e faigata ia te oe ona squat maualalo i le itu taumatau-e tatau ona e gauai faapitoa i le vaega o loʻo mafua ai ni faʻafitauli.
Fai mai Darbouze, mo toleniga mamafa o le tino pito i luga, e taua le faʻaloaloa o tapulima, musele o le fatafata, latissimus dorsi (muso tua) ma maso trapezius (o maso e faʻalautele mai le pito i luga i le ua i tauau). .
O le faʻalauteleina o lau trapezius e taua tele mo le faʻamalosiina o tagata, aua e masani ona latou faaseʻeina le pito i lalo poʻo le ogatotonu o le trapezius. Fai mai a ia: "E ono mafua ai ona fufusi maso pito i luga o le trapezius, ma o le a mafua ai ona leiloa le paleni o tatou tino." (O se mailei faigofie e aofia ai le tuʻuina o ou taliga i luga o ou tauau.)
Ae ui i lea, o se tasi o faʻamatalaga taua e ui o le taulaʻi atu i vaega e lagona le fufusi e mafai ona fesoasoani e taʻitaʻia le toʻa pe a uma le faʻamalositino, o le mea moni e le o le faʻafitauli o le fufusi.
"Afai e ova le maso, e manatu e fufusi ona e leai se malosi e fai ai se mea," o le tala lea a Morgan. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tusa lava po o le a le tele o lou faʻaloloa, e lagona e le suilapalapa le "malosi," lea e ono faʻaalia ai le leai o se malosi malosi, o lana tala lea. O le mea lea, e tatau ona e faʻamautinoa e te faʻaopoopoina faʻamalositino faʻamalositino i le faʻamalositino moni, nai lo le na o le taumafai e faʻalautele maso mulimuli ane.
Fai mai Morgan, o le mea tonu lava, o lau faʻalauteleina o le toleniga e tatau ona tumau i le taimi tutusa ma lau mafanafana-5 i le 10 minute.
Ae tasi le mea taua e manatua, o Darbouze na fai mai o soʻo se ituaiga o faʻalauteleina o taʻaloga e sili atu nai lo le leai. “E te le tau taavalevale i luga o le eleele mo le 20 minute,” o lana tala lea. "Tusa lava pe naʻo le tasi le mea e te faia pe faʻaalu 2 minute e fai ai, e tasi le mea."
Ae o le a le umi e fa'aloloa i taimi ta'itasi? Fai mai Darbouze, afai e te faatoa amata, 30 sekone e tatau ona lelei, ma a e masani ai, e oʻo atu i le minute pe sili atu.
Atonu e te lagona le le mautonu pe a e fa'aloaloa, ae e te le lagonaina lava le oomi po o le tiga matuia. "A e taofi le faʻaloloa, e tatau ona e tuʻu le lagona o soʻo se mea," o le tala lea a Dabz.
"Ou te faʻaaogaina se moli lanumeamata-samasama-mumu ma faʻalautele," o le tala lea a Morgan. "I lalo o le moli lanumeamata, e naʻo le lagona o le faʻalauteleina, e leai se tiga, o lea e te fiafia ai e faʻaauau pea le faʻalauteleina. I le moli samasama, o le ae lagona ai se ituaiga o faʻalavelave i le va o le 1 i le 4 (fua faʻafitauli), ma e tatau ona e faʻagasolo ma le faʻaeteete - - E mafai ona e faʻaauau, ae e te le manaʻo e faʻaleagaina le tulaga. Soo se 5 poʻo luga o se moli mumu mo oe. "
E ui lava o le pito sili ona lelei pe a maeʻa toleniga e te filifilia e faʻalagolago i le ituaiga o faamalositino e te faʻamaeʻaina, o le polokalame faʻalautele a Morgan o se filifiliga faʻalagolago e taumafai pe a maeʻa se polokalame toleniga malosi o le tino.
O mea e te mana'omia: A'o lou mamafa, o lo'o iai fo'i se ietoga fa'amalositino e fa'afaigofie ai gaioiga.
Fa'atonuga: O fa'alava ta'itasi e fa'atumauina mo le 30 sekone i le 1 minute. Mo gaioiga e tasi itu (itu e tasi), fai tutusa le taimi i itu taitasi.
O lo'o fa'aalia nei gaioiga o Caitlyn Seitz (GIF 1 ma le 5), o se fa'aa'oa'oga fa'amalosi tino ma se faipese-faipese i Niu Ioka; Charlee Atkins (GIF 2 ma le 3), na faia le CSCS, Le Sweat TV; ma Teresa Hui (GIF 4), O se tagatanuu o Niu Ioka, na tamoe i le silia ma le 150 tuuga auala.
Amata ile fa uma, tuu ou lima i lalo o ou tauau ma ou tulivae i lalo o ou suilapalapa. Fa'amau lou tino ma fa'amafola lou tua.
Tuu lou lima agavale i tua o lou ulu ma lou tulilima e faasino ile agavale. Tuu ou lima lemu i luga o ou lima-aua le oomi lou ulu po o lou ua. O le tulaga amata lea.
Ona, aga'i lea i le isi itu ma feliuliua'i i le agavale ma luga ina ia fa'asino ou tulilima ile fa'alo. Taofi mo ni nai sekone.
Toe fo'i i le tulaga amata. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 30 sekone i le 1 minute, ona toe fai lea i le isi itu.
A amata ona e taʻavale i le taumatau, faʻaoga lou lima agavale e tulei ese mai le eleele ma punou lou tulivae agavale e faʻatumauina le paleni. E tatau ona e lagonaina lenei mea i maso taumatau o lou pectoral. A'o fa'ateleina lou fe'avea'i, o le a mafai ona e fa'aloaloa mamao ma ta'avale mamao lou tino.
Amata ona tutu faatasi ma vae. Fai se laa tele i luma ma lou vae agavale, tu'u oe i se tulaga fa'ase'e.
Punu lou tulivae agavale, fai se lunge, fa'asa'o lou vae taumatau, ma ou tamatamai vae i luga o le eleele, ma lagona le fa'aloloa i luma o lou ogavae taumatau.
Tuu lou lima taumatau i luga o le fola ma mimilo lou tino pito i luga i le agavale aoe faʻaloaloa lou lima agavale i le taualuga.
Tu i luga sa'o ma ou vae e vaelua le suilapalapa ma ou lima i ou itu. Punu lou sulugatiti, tuu ou lima i luga o le fola, ma punou ou tulivae.
Savali i luma ou lima ma ulu atu i le laupapa maualuga. Tuu ou lima mafolafola i luga o le fola, o ou tapulima i lalo o ou tauau, ma lou tino, quadriceps ma suilapalapa e soofaatasi. Taofi mo le tasi sekone.
Nofo i luga o ou mulivae (i le tele e te mafaia) ma piilima i luma, tuu lou manava i luga o ou ogavae. Fa'aloaloa ou lima i ou luma ma tu'u lou muaulu ile fola. I le faaopoopo atu i le sulugatiti ma papa, o le ae lagona foi lenei faʻalauteleina o tauau ma tua.
Taimi meli: Aukuso-23-2021