E fa'aaogaina fusi o le suilapalapafa'aa'oa'o le fa'ama'i, sulu, ma vae. E fesoasoani i le utaina o squats, lunges ma savali ma e mafai ona faʻaalia le faʻaleleia o tulivae ma suilapalapa. O le tele o faʻaili e faʻaaogainaie fa'afefiloi latexmo le uu ma avanoa i totonumalamalama, feololo pe mamafa. Ina ia filifilia ma faʻaoga lelei se tasi, o vaega nei e talanoaina:
✅ O le a le Hip Band?
O le ā lefusi suilapalapa? O se tapuni tapuni e te oefaaloaloa faataamilo i vaee faaopoopo ai le tetee. O le tele o ie lalaga ma filo pa'u ipuipuia le see ma le ta'avale, e ui lava o latex matasele o loo maua foi. O le fa'asologa o matasele e fai le setianapogi mo squats, kickback, savali i tua ma atigi. E tuleia ou tulivae poʻo tapuvae i totonu, o lea e tatau ai ona e faʻamalosi i fafo.
O fusi sulu e galue i tamaʻi avanoa ma fetaui ma le tele o gaioiga:squat fesuiaiga, faasitepu i autafa, savali sau'ai, laasaga i luga, tui suilapalapa,alalaupapa, tupe fa'aola, paipa afi, ma fa'ato'a taula'i. E mafai ona e fa'aogaina e ta'oto i lalo mo alalaupapa ma ave fa'amalosi, tu mo savaliga i tua, po'o luga o le tasi vae mo tapenaga RDL vae tasi.
Tuu le faaili maualuga i luga o leogavae mo seti sili ona faigofie, i lalo ifo o tulivae mo le toso faʻalelei, poʻo tapuvae mo luʻitau maualuga. Fa'aaoga fusi mama mo fa'amafanafanaga ma mo le toe fa'aleleia, mafa'aaoga fusi e feololo ma mamafamo le vevesi i le taimi o au si'i tetele. latoufetaui ma tulaga uma o le malosima fetaui i ta'amilosaga, tafega fealua'i, ma fuafuaga malosi.
✅ Filifilia Lau Fa'aili Atoatoa
Filifili se fa'aili masi e fetaui ma lou malosi o lo'o i ai nei, fetaui ma ou ogavae mafa'aopoopo i au fa'amalositino. Fa'amaonia le tetee, lautele, umi ma meafaitino. Su'esu'e mo le fa'ase'e, malosi su'isu'i ma fa'alagolago. Seti matulaga e teleave oe i luma ma le saogalemu i le aluga o taimi.
Tulaga tetee
1. Malamalama:fa'amafanafanaga, gaioiga, galuega toe fa'aleleia, ma le fa'agaoioiga o le gluteus e fai ma sui maualuga.
2.Medium:O le tele o gaioiina, suilapalapa, ma vae e pei o squats, savali i tua, ma tui suilapalapa.
3. mamafa:Ave'esea o suilapalapa maualuga, la'a i fafo, fesuiaiga o le si'isi'i oti, isometric pupuu.
O le tele ofa'amea fa'atauma le gaioi o vae e sili ona lelei ma afaaili feololo. E maua ai le lava uta e aunoa ma le fa'afefeteina. Aua le tulia levevesi aupito maualuga. Faafetaui le faaili i lou tomai, ona alu lea i luga pe a lagona le leai o se taumafaiga e sui ma pulea.
Ie vs. Latex
O fusi ie e maua ai le malu,uu e le maseeseee tumau i le tulaga i taimi o squats, alalaupapa, ma laasaga i tua. E tete'e i le ta'avale ma e le mafai ona ma'i. Uiga ie leleifa'atasi ai le cottonma fa'alo'alo pa'u, fa'atasi ai ma le su'isu'i fa'amalosi i le su'iga itete'e fa'aloloama tiga.
Latex fusi e sili atu ona faʻaloloa, e taugofie, ma mama vave ile fasimoli malu. E lelei tele moaga mamaoma malaga. O a'afiaga pa'u fa'apitoa e fiti, va'ai mo sefa'alologo faifaipeama se faauma lamolemole.
Lau Manatu Fa'aletino
Fa'afetaui le fa'aili i lau galuega.Mo musele ma le malosi, fa'aoga malosi atu le tete'e i luga o tui suilapalapa, squats ipu, ma Romanian deadlifts. Pe mo toning, tumau, po'o le toe fa'aleleia, o fusi mama e mafai ai e oetausia foligamamaua le faitau aofa'i maualugae aunoa ma le tiga sooga.
O tupe maua e masani ona manaʻomia se auala efusi ie mamafamo tagata ave faamalosi ma tui, faapea foi ma se fusi mama mo mafanafana. Toe fa'aleleia po'o le fe'avea'i galuega fa'alagolagomama ma siliki latexmo le faafaigofieina o le gaioiina. Tu'ufa'atasia sauniga autu afa'aili mama ma feololoaua e uu pallof, savali sau'ai, ma amo.
Matou te tuuto atu i le tuʻuina atu o le lagolago faʻapitoa ma
tautua pito i luga i so'o se taimi e te mana'omia ai!
✅ 8 Fa'amalositino Taua Su'ega
O se fusi suilapalapa e tu'iina le uta mamafa i totonu o lemaso o le glutes, suilapalapa, ma ogavae. Fa'aaoga se tu'ufa'atasiga o mea fa'aopoopo ma tu'ufua fa'asolo iatiina ae le malosima pulea. Fa'atino e pei o se ta'amilosaga 2 i le 3 taimi i le vaiaso.
1. Alalaupapa Glute
Tu'u le faaili i luga a'e o ou tulivae. Ta'oto i lou tua, vae-lauvae vae, mulivae pe a20 i le 30 senitimitamai ou suilapalapa. Ave le taavale i ou mulivae, oomi i fafo ou tulivae, ma sii i luga seia oo ina fetaui ou suilapalapa ma ou ivi ma tulivae. taofi,oomi malosi ou glutes, ona fa'amaulalo lea ma le pule.
2. Atigiuli
Ta'oto i lou itu,tulivae e punou 90 tikeri, fusi i luga a'e o tulivae, fa'aputu mulivae. Taofi faatasi vae ma tatala le tulivae pito i luga i le fusi e aunoa ma le faatagaina o le pelvis e taʻavale. Fa'agasolo lemu ma mautu. Le mea lea e lavea ai i latou e ave faamalosi lou suilapalapa momautu itu-i-ituma le puipuia o manu'a.
3. Savali i autafa
Laa i totonu o le fusi ma tuu i luga aʻe o tapuvae mo le tele o uta poʻo luga aʻe o tulivae mo le puleaina. Nofo i totonuse squat papa'uma lou fatafata i luga.Filifili se teteee mafai ona e tausia i foliga mama. Suia le mamao pe toe fai ifetaui ma lou tomai.
4. Toe Kickback Tu
fusi i tapuvae,tutu maualuga, fa'amau fa'amau. Tuu le mamafa i luga o le tasi vae, salu saʻo le isi i tua e aunoa mafaaofuofu le tua maualalo. Oomi le pito i luga, ona fa'amaulalo lea ma le pule. Sui i le isi itu. E fesoasoani lenei faamalositinomalosi fa'alautele suilapalapama glute fana mo se taamilosaga paleni.
5. Suavai Mu
I luga o ou lima ma tulivae, ma le fusi i luga aʻe o ou tulivae. Sii i luga le tulivae e tasi i le itu ma le maualuga o lou suilapalapa.Pulea le mataua. Fai itu uma e lua e atiina ae ai le malosi o le suilapalapa tutusa. O lenei mea e faʻatatau i le glute medius ma faʻalauiloafaaleleia atili le mautu o le vae e tasi. E mafai ona faʻamalieina mamanu e faʻamalosia ai le tuli.
6. Squat
fusi i luga o tulivae poʻo le ogatotonu o le ogavae.Nofo i lalo ma tua, oomi tulivae ifa'atumauina le fa'aogainai luga o vae ogatotonu. Faafefiloi le mamafa ma se sumo, pulupulu, po'o le squat loloto. Ole filifiliga malosi lea ile vae po'o le tino atoa aso efa'ateleina le malosi o le tino maualalo.
7. Tu'i Suavai
Tuu le pito i luga i luga o le nofoa, vae mafolafola, fusi i luga o tulivae.Tuu i luga suilapalapa, oomi tulivae i fafo, taofi ma oomi, ona faasolosolo malie ifo lea. High glute fa'agaoioia mo le malosi ma le lapopoa.Fa'aaluga fa'ailiuta pe fa'aopoopo le galuega fa'aletupe.
8. Aveesea Nofo
Nofo maualuga, fusi i luga o tulivae, vae mafolafola. Tatala tulivae lautele, taofi le 1 sekone,fo'i mai e aunoa ma se paie. O lenei faamalositinoaoaoina le ave faamalosi o suilapalapa, e lelei tele i le va o seti, ma saunia ai ou suilapalapa mo le fa'aloaloa o le EMOM.
✅ I tua atu o Glute Faagaioiga
fusi sulue sili atu mea e fai nai lo le na o le 'fa'agaoioia' o maso o le gluteus. Latou te atiina ae le pulea o le ogatotonu o le tino,fafaga le soifua maloloina sooga, ma fesootai le malosi i le tino atoa. Fa'amanuiaga autu:
Maumau Autu
O le fa'a'ole'ole o le laupapa ma se fusi i luga a'e o tulivae e suiao se laupapa faigofie taufaasesei totonu o se vili atoa o le tino. Taumafai e tulei ou tulivae i fafo i le itu a'o etuu i lalo ou ivi. E lu'itauina oe e le faaili i se pa'u, o lea e tatau ai i lau TA ma au obliques ona malosi atili.
O le u'amea e ta'oto i autafa, o le Pallof e tootuli afa ma oomi fa'atasi aise fusi suilapalapa ua milo, ma le ave faamalosi o pusi mate e faatonu ai le tetee i le rotation ma le anti-extension. E fesoasoani lea i le tu'u, puipuiga o le tui, mafa'aitiitia le tafega malosii le taimi o si'isi'i ma si'isi'i.
Fa'aopoopo ile totolo urosa po'o alalaupapa savali e a'oa'o paleni ma taimi. A o gaioi neifa'agaoioi le glutes, latou te faʻagaoioia vae, o lea latou te tautua aiose faamafanafanaga maualaloa o lei sii i luga le mamafa. Ia fa'apuupuu ma ma'oti seti: 2 i le 3 seti o le 20 i le 40 sekone.
Fe'avea'i Su'ega
Fa'aaoga se pa'u mama momea e tatala ai le suilapalapa: fa'ata'amilo i le pito pito i luma o le suilapalapa, taula le isi pito i se pou malosi, la'a i luma i le afa-tootuli, ma fa'atete malie. Mo se faataitaiga, paga faatasi mafe'au vae malosia'o fa'ailoa e le fa'aili le so'oga e siaki lelei.
Tete'e mama e fa'amāmā e aunoa ma le fa'atupuina o le tele. Fa'ata'ita'i fusi fa'amau fa'ama'i matua papa fa'aopoopomo le gaioi maseesee. O le fa'amoemoe o le fa'atonutonu e ala i le va'aiga, ae le na'o le fa'ateleina.
Ta'amilosaga fa'atatau ma nofo fusitaamilosaga i fafoma fa'atū i fafo fa'asolo i fafo. Fai 8-12 reps i itu taitasi. Fa'ase'e nei fa'ata'ita'iga i fa'amafanafanaga i so'oga muamua po'o fa'amalulu itoe malosi pe a uma squats lolotope tamoe. Fa'atumauina le fa'aa'e o fa'aili mama i le fa'agogogo.
Puipuiga o Manu'a
Su'ega vaivai pe le fa'aaogaina e mafaifesiitaiga o le atuatuvalei tulivae ma tua. Fa'agalo e uiga i le le amana'iaina o vaega o lou gutu aua e mafai ona o'o atu ai i le le paleni, fa'aletonu, ma e o'o lavaose papa mafolafola. E fa'atumuina avanoa e le fa'aa'oa'oina o le ave'esea, fa'alautele, ma le feliuliua'i.
I le toe faʻaleleia, faʻaoga lemu lemu ma vaega laiti:alalaupapa fusi, faasitepu i le itu, ma le ave faamalosi o tulivae. Fa'aagai luma tete'e pe a leai se tiga. Fa'ataga le 24 i le 48 itula ile va o vasega fa'apitoa ole suilapalapa. Fa'asa'o mamanu maseti taula'i muamuai si'i autu.
E mafai ona faia i aso uma le fa'agaoioiga o le Glute i se voluma maualalo ma e le suia lava.ta i totonu ma vae. Mata'ituina fa'alelei i nisi taimi e tasi-rep su'esu'e aupito maualuga i tu'i suilapalapa po'o si'i oti ifa'ailoa le filifiliga fa'ailima le voluma. Afai e te lagona lemu i le squats, peafa'aopoopo le fa'agaoioigama le malosi o maso o le gluteus e tuleia ai metotia fa'ata'ita'i ma gaioiga i aso uma.
✅ Fa'ai'uga
Ose fa'aili suilapalapa e fai se pisinisi ogaoga moitiiti ifo nai lo le suiga o taga. E vave fa'apipi'i le uta. E fetaui lelei i so'o se ato. E fua mo tulaga uma. O lena faafefiloi e faia aise filifiliga atamaimo le malosi ma le sitaili.
Mo isi laasaga manino, fa'ata'ita'i le fa'aputuga lenei: 2 seti 12 fa'aili savali, 2 seti 10 alalaupapa, 2 seti o 8 fa'amau. Malolo 45 sekone. Ua uma. E te fiafia i taʻiala ma fuafuaga? Saini i la matou lisi peuu le pepa amata vave.
Talanoa i o matou tagata popoto
Feso'ota'i ma se tagata tomai faapitoa NQ e fa'atalanoa au mea e mana'omia
ma amata i lau poloketi.
✅ Fesili e Masani Ona Fesiligia e uiga i Fa'aili Pupuu Hip
O le a le fusi suilapalapa ma fa'afefea ona aoga?
Hip band – Ose fa'a'au fa'a'au fa'alava e te ofuina i luga a'e o ou tulivae po'o lou tapuvae. E maua ai le vevesi i tua. O le mea lea e liliu ai ou gutu ma suilapalapa i luga, faʻamautu ma faʻamalosia taʻaloga. E feavea'i, taugofie, ma lelei mo le mafanafana, malosi, ma le puipuia o manu'a.
Ie po'o latex: o le fea fusi suilapalapa e sili atu?
O fusi ie e lautele atu, e le maseesee, ma fa'alelei. E lelei tele mo si'isi'i ma savaliga i tua. Latex fusi e maua ai le tele o faʻaloloa ma filifiliga mo gaioiga atoa o le tino. Filifili e ala i le mafanafana, tumau, ma au sini faʻamalositino.
O le a le tele o taimi e tatau ai ona ou faʻaogaina se fusi suilapalapa?
Fai faalua i le fa taimi i le vaiaso. Togi i totonu o fa'amafanafanaga mo le fa'agaoioiga po'o le malosi. Fa'ataga le itiiti ifo i le 48 itula malolo i le va o toleniga mamafa i lalo o le tino. E le maua le malosi mai le tiga; e sau mai le tumau, lea e fausia ai le malosi ma le mautu e aunoa ma le faʻaaogaina.
E mafai ona fesoasoani fusi suilapalapa i le tiga o tulivae poʻo le puipuia o manuʻa?
Ā, pe afai e te fa'aaogaina sa'o. Latou te toleniina ou maso glute medius ma maso external rotators e fa'atulaga lelei ou tulivae ma ou suilapalapa. E mafai ona fa'aitiitia ai le valgus collapse ma le mamafa i tulivae. Ioe, ia va'ai i taimi uma i se tagata tomai faapitoa pe afai o e tiga pe iai se fa'afitauli fa'afoma'i.
Pe suia e fusi suilapalapa le mamafa mo le tuputupu a'e o le ga'o?
Nai lo lena, latou te o atu! O fusi e faʻateleina le faʻagaoioia ma maua ai le vevesi faifaipea. Fa'aipoipo ia i latou i le mamafa e fa'atatau i le fa'agasologa o le mamafa mo le hypertrophy lelei. Fa'aaoga fusi i maso sili, fa'apololei foliga, ma fa'alauiloa le leo e aunoa ma se fa'alavelave fa'atasi.
Taimi meli: Nov-14-2022