Faʻaaogaina Sainafusi suilapalapao fa'amalositino e fa'amausali ma fa'amalo lou tua.E fesoasoani foi i le puipuia o le pito i lalo ma atiina ae le tu lelei o le tino.Ua matou fa'apotopotoina fa'amalositino pito i luga e 8 fa'aili suilapalapa mo oe.Afai e te manaʻo e vaʻai i faʻamatalaga moni, faʻataunuʻu 2-3 taʻaloga i le vaiaso.I ni nai masina, o le a amata ona e vaʻai i ni iʻuga mataʻina.
1. Ta'otoina Itu vae Sii
Ole Side Side Leg Raise ose auala sili lea e fausia ai le malosi ile pito pito i luga ma le au faomea (o le gluteus medius ma le gluteus minimus).
• Afifi levaega teteefaataamilo i lou tapuvae, taoto i le tasi itu, ma faaputu ou vae i le isi itu.
• Puno'o le lima e latalata i le fola i le 90-tikeri fa'ai'u ma le lima i luga o le fola ma le lima i le taliga leveto e lagolago ai le ulu.
• Tuu le isi lima i lou manava ma lou alofilima i luga o le fola.
• Fa'amau lou tino ma sii mau lou vae pito i luga ile fa'alo ma fa'aputu ou suilapalapa.Taofi mo le tasi sekone, ona toe fa'afo'i lea o lou vae i lona tulaga na amata mai ai.
• Toe fai 15-20 taimi, ona sui lea i le isi vae ma toe fai.
2. Alalaupapa Laupapa ma Pulse
O le faia o so'o se ituaiga o fa'amalositino alalaupapa e fa'amalosia sa'o ai le gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, ma le gluteus minimus - e pei o welas le hamstrings.
• Tuu se fusi suilapalapa i ou ogavae.
• Ta'oto i lou tua ma ou lima i ou itu, tootutuli tulivae, ma vae mafolafola ile fola ile va o le suilapalapa.
• Oomi ou suilapalapa ma lou tino a'o sii i luga ni nai inisi mai le fola.
• Pipiimau ma galue e tulei ese ou tulivae mai le tasi ma le isi.
• To'a lemu ou tulivae ma toe fai fa'atasi.Faʻaauau le faʻapipiʻi faʻatasi o ou tulivae ma vavae ese e aunoa ma le faʻaititia o ou suilapalapa.Fa'auma 15-20 reps.
3. Tootuli fusi fusi
O le pito i tua o le faaili e taulaʻi i sulu, fesoasoani e faʻaleleia le malosi o maso ma le leo.O lenei faʻamalositino e faʻaleleia ai le mautu ma le paleni ma fesoasoani i le faʻatulagaina o sulu, vae, ma ogavae.
• Amata i luga o alfours i luga ole alknees ma lima e vaelua tauau ma tulivae e vaelua le suilapalapa.
• Afifi avaega teteefaataamilo i ou vae.Faʻamau le fusi i le fola i lalo o le tulivae ma le vae faʻamau ma tuʻu le fusi i luga aʻe o le tulivae ma le vae galue.
• Kiki lemu ou vae i tua, oomi ou pito e fa'asa'o ai ou vae.
• Taofi le tulaga lea ma toe foi i le amataga.Toe fai 15-20 taimi, ona sui lea o itu.
4. Siisii Vaevae Tasi
Ole si'isi'i vae tasi-vae e galue ai lou fa'ama'a, gluteus maximus, ma le gluteus medius.Latou te fesoasoani foi e luiina le vae, suilapalapa, ma le ogalaau.
• Tu i luga o ou vae i le lautele o tauau, tasi le vae i luga o le fusi mauti, ma uu le isi pito i lima uma e lua.
• Fa'ate'a le isi vae i tua e pei ona fa'aalia i le ata i luga.
• Fa'asa'o ou vae ma tua ma fa'aloaloa suilapalapa, fa'asa'o lou suilapalapa ma tu sa'o ma fa'apipi'i teisi ou tulivae.
• Toe fo'i lemu ma toe fai fa'a 15-20 taimi.Fai le faamalositino lava e tasi i le isi itu.
5. Squat
Squats o se tasi lea o faamalositino sili ona lelei mo le tino ma e lelei tele mo le faʻapipiʻiina o se pute.E le gata latou te fesoasoani e faʻamalosia ou maso o le tino, latou te faʻaleleia atili le malosi autu ma galue i le quads, hamstrings, tamai povi, ma le pito i lalo.
• Tu ma ou vae e lautele teisi nai lo le lautele o le suilapalapa ma avaega teteei luga ae o ou tulivae.O ou tamatamai vae e tatau ona fa'atu i fafo.
• Punu ou tulivae ma tulei lemu lou suilapalapa i tua i se tulaga nofo.
• Fa'aauau pea ona tu'u i lalo lou tino e tatala ou ogavae e tutusa ma le fola.Taofi ou tulivae ile 90-tikeri Angle.
• Taofi mo ni nai sekone, ona sii lemu lea i luga i le tulaga amata.Fai 15-20 reps.
6. Aveesea o Itu vae
O le au faomea e taua tele ae masani ona le amanaiaina maso e mafai ai ona tatou tutu, savali ma feliuliuai o tatou vae ma le faigofie.O fa'amalositino fa'amalosi vae e mafai ona fesoasoani e maua ai se tua fufusi ma to'a a'o fesoasoani e puipuia ma togafitia le tiga o le suilapalapa ma tulivae.
• Afifi avaega teteefaataamilo i lalo o lou tulivae ma tu i luga saʻo.
• Afai e le lelei lau paleni, tago i se mea malosi e pei o se nofoa pe tuu ou lima i luga o le puipui (aua le faalagolago i lenei mea - o le faatumauina o lou paleni e faateleina ai le malosi o maso i lou tino atoa).
• Sii i luga le vae e tasi ma sii i fafo mai le itu o lou tino.Taofi, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.
• Toe fai 15-20 taimi.Fai le faamalositino lava e tasi i le isi itu.
7. Kick Butt Extension
O le Kick Butt Extension e fesoasoani i le faʻamalositino o le suilapalapa, faʻapipiʻi, ma quadriceps, fesoasoani e faʻamalosia le tua ma sili atu ona faʻatatau.
• Si'omia ou vae i le avaega tetee.Ta'oto fa'asaga i lou tua fa'asaga sa'o ou vae ma fa'asaga ou lima i ou itu.
• punou lou tulivae taumatau i lou fatafata ma tuu lou vae taumatau i le ogatotonu o levaega tetee(taumafai tuu le fusi i luga o le faaofuofu o lou vae e taofi ai i le tulaga).
• Aveese teisi lou vae agavale mai le eleele.Toe faaloaloa lou vae taumatau ile 45-tikeri tulimanu ma toe tuu i luga o lou fatafata.
• Toe fai 15-20 taimi, ona sui lea i le vae agavale ma fai le faamalositino lava e tasi.
8. Tu'u Squat
O si'isi'i oso e fa'ateleina ai le malosi pa, fa'aleleia atili le malosi o le tino i luga ma lalo, ma fa'amu vave ai kalori nai lo si'isi'i masani.
• Tuu avaega teteei luga o ou ogavae i luga a'e tonu o ou tulivae.
• Tu ma ou vae e lautele teisi nai lo le lautele o le suilapalapa.Fai se si'osi'omaga masani a le tagata lava ia e ala i le fa'asino i le si'isi'i i luga o le laina.
• Amata i le tulaga faasquat pito i lalo ma oso pa.Ona faʻaloaloa lea o ou vae ma faʻaoga ou lima e maua ai le malosi.
• Ia mautinoa e te tu'u i luga o polo o ou vae ma mitiia le a'afiaga na faia e ala i le oso i vae e lua.Toe fai 15-20 taimi.
Faatasi ai ma nei suilapalapa 8vaega teteeglute exercises, e mafai ona e fausia se pito sili atu ona lanu ma susunuina kalori e lava e liliu ai i se tino atoa toleniga.
Taimi meli: Nov-14-2022