Pilates e sili ona aoga pe a faʻataʻitaʻi 2-4 taimi i le vaiaso. E mafai e tagata amata ona amata i ni nai vasega e fausia ai le malosi ma le fetuutuunai, ae o tagata faʻamalositino faʻamalositino e mafai ona faʻaopoopo atili e faʻaleleia atili ai le mautu, tu, ma le maso. O le faifai pea o le ki—o fa'ata'ita'iga masani e mautinoa ai le alualu i luma tumau e aunoa ma le mu. E mafai e Pilates ona tu na o oe pe faʻatasi ma isi taʻaloga, faʻalogo i lou tino ma saili se masani e fetaui ma lou olaga.
Lau Fa'asologa Pilates Lelei
O lau sili ona leleiTa'aloga Pilatesfa'asologa o le a eseese e fa'atatau i au sini fa'aletino fa'apitoa, tulaga o lo'o iai nei, ma mana'oga toe fa'aleleia. E uiga i le ausiaina o se paleni i le va o Pilates taimi, malosi, ma malologa e te maua ai le sili Pilates iʻuga e aunoa ma le lamatia o le faʻaaogaina o manuʻa. Ole fa'asologa lea ole auala e fa'avasega ai lau fa'atulagaga Pilates.
Mo Amata
• Amata i le tasi vasega i le vaiaso e matua'i fa'amaoni i le a'oa'oina o gaioiga fa'avae. E lelei tele mo le atinaʻeina o le malosi autu mamalamalama o le tino.
• Taulai i foliga lelei, ae le o le malosi e puipuia ai manuʻa ma fausia mausa.
• O le taimi lava e te lagona ai le toʻa, fua i luga i le lua pe faatolu i le vaiaso.
• Alu mo vasega amata po'o ta'aloga i luga ole laiga mo tagata fou.
Mo le Tausiga
2-3sauniga pilateso le vaiaso o le a tumau ai oe i lou tulaga malosi o iai nei.
Faafefiloi i le fala ma le toe fuata'i Pilates mo se toleniga sili atu ona paleni. Mat Pilates e taulaʻi i le autu, toe faʻaopoopoina le tetee mo le malosi.
Fa'atatauga tutusa—o le tausisia o se faasologa e aloese ai mai tulaga maualuluga ma faatumauina le umi ma le leo.
Ave ia mea e faʻaleleia ai gaioiga, ina ia faʻatumauina taunuuga mo se taimi umi ae le o le pala.
Mo Suiga
Afai e te manaʻo e vaʻai moni iʻuga fana mo 3-5 Pilates taʻaloga i le vaiaso.
Fa'atasi Pilates ma le cardio po'otoleniga malosii tuapa'u mamafama le fa'amama maso.
Fa'aa'e i luga i le afu fa'alelei maualuga po'o faiga fa'a ietoga.
Fua tupe maua e ala i le siakiina o tupe maua i le tuʻu, malosi, poʻo le tumau ma suia le faʻatulagaga e tusa ai.
Mo Tagata Ta'alo
Fa'asolo lau fa'atulagaina o pilates lelei 1-3 taimi i le vaiaso e fa'ateleina ai le mautu ma le fetuutuuna'i.
Fa'atotonuga i fa'amalositino mo le fa'atonutonuina o fe'avea'i ma le puipuia o manu'a - ta'avale i lalo, li'o vae ma isi.
Fa'aopoopo a'oa'oga fa'apitoa tau ta'aloga ma Pilates e fa'ateleina ai le paleni mamalosi galue.
O lenei faiga tu'ufa'atasi e mafai ona fa'amalosia ai fa'amanuiaga masani i fa'atinoga.
Mo le Toefuataiga
Osteoporosis sa i lou mafaufau talu ai nei, o lea sa ou maua ai se aafiaga lelei ma se faiaoga Pilates moni o se uo e igoa ia Liliana Cote.
Amata i gaioi mama e taula'i i le toe maua o le avanoa ma aga'i lemu e atiina ae le malosi.
E mafai ona e alu soo pe a fetuunai lou tino, ae o aso malolo e faʻaauau pea ona taua mo le toe faʻaleleia.
Seed Pilates i sini togafitiga faʻaletino mo le toe faʻaleleia atoa.
Fa'apitoa lau Fa'ata'ita'iga
Pilates o se auala faʻaleleia, fetuutuunai le malosi e mafai ona faʻafetaui mo tagata e eseese sini, tulaga faʻaletino, ma olaga. E ala i le faʻavasegaina o lau faʻatulagaga o toleniga pilates, e mafai ona e fatuina se masani e fetaui ma ou manaʻoga ma faʻateleina ai iʻuga pilates.
Au Sini
Fuafua au sini fa'aletino. O lea la, afai e te manaʻo e paʻu le mamafa, ia sili atu ona fetuutuunai, poʻo le fausiaina o lou autu, o au sini o le a faʻatonuina le tele ma le malosi e te faʻataʻitaʻi ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e faʻamoemoe e faʻalogo, 4-5 taimi i le vaiaso atonu e sili, faʻafefe i taʻaloga faʻatatau e pei o le Pilates Hundred poʻo le Side Plank e faʻamumu ai lou tino.
E mafai ona latou amata i le 2-3 vaiaso e aloese ai mai le faʻaaogaina o manuʻa ma faʻatagaina le tino e faʻafetaui i gaioiga. A'o e aga'i i luma, e mafai e foma'i fa'apitoa ona o'o atu i le 5-6, fa'atasi ai ma isi galuega fa'apitoa e pei o le Reformer Pilates. O le toe asia o au sini mai lea taimi i lea taimi e mautinoa ai e tuputupu aʻe lau faʻataʻitaʻiga ma ou manaʻoga, tumau le aoga ma ogatasi ma faʻamoemoega tetele.
Lou Tino
Faʻalogo i lou tino o le ki lea i Pilates. O lautulaga malosi i aso taitasi, manu'a muamua, po'o fa'agata fa'aletino e tatau ona fa'atonu lau fa'atulagaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e iai sautiga pito i lalo, o gaioiga e pei o le Pelvic Curl o le a faʻafefe ai maso e aunoa ma le mumu o le tiga. O le mea sili, o le feutagai ma se tausi soifua maloloina poo se faiaoga laiseneina e mafai ona fesoasoani e faʻamaonia le saogalemu ma le aoga.
Fa'apaleni ta'aloga, fo'i. Pilates e galue i le tino atoa, o lea ia faʻaogaina faʻamalositino mo le tino, lima, vae, ma tua. E ala i le faʻalogo i lou tino ma fetuutuunai le malosi e tusa ai, e te aloese mai le soona toleniina ma taofi le vaivai. Afai la ua e lagona le tiga, ave se aso mama e faʻamamafa ai le faʻaloloa ma le gaoioi nai lo le tipi ma le mamafa, galuega faʻamalosia.
Lou Olaga
O au noataga i lea aso ma lea aso ma le kalena e fa'atonu pe a e fa'atino. E oo lava i le 15-20 minute e mafai ona faʻaogaina i se aso pisi, ma o loʻo i ai le aoga o le faʻaogagofie i toleniga ile fale. Fa'atopetope taimi - fa'alua-vaiaso vasega o fa'ata'ita'iga taula'i, maualuga e mafai ona maua mai ai fa'amanuiaga mata'ina.
O le tu'uina atu o se tupe fa'aalu i luga o le toe fa'aleleia e taua tele mo neophytes po'o i latou o lo'o fa'ateleina a latou fa'ata'ita'iga. Aso malolo e mafai ai ona toe faaleleia maso ma puipuia le mu. O le faʻaopoopoina o pilates i lou olaga e tatau ona mafai, ae le o le faʻalavelave.
Pilates i totonu o lou vaiaso
E mafai e Pilates ona tu'u i totonu o se fa'atonuga fa'aletino i auala eseese e fa'atatau i au sini ma lou olaga. O le faʻatulagaina o lau vaiaso ma se faʻatulagaga paleni pilates faʻatasi ma isi faʻamalositino e maua ai le eseesega ma paleni, aloese mai le mu ma le faʻamalosi.
Faatasi ai ma Cardio
O le tu'ufa'atasia o pilates ma ta'aloga cardio o se auala sili lea e fa'ateleina ai le malosi atoa. Cardio e pei o le tamoe, tietie uila, poʻo le aau e fausia ai le cardiovascular endurance, ma e fesoasoani Pilates i le fetuutuunai, malosi autu, ma le tu. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faia se taʻaloga 30-minute, ona fai lea o Pilates i le aso e sosoo ai, e faʻafefe ai le malosi i le toe faʻaleleia.
E mafai ona faʻaaogaina e avea o se meafaigaluega toe faʻaleleia pe a maeʻa le cardio sili ona malosi. O se mea e maualalo le a'afiaga, e pei o Pilates, e faʻaloloa na maso fufusi ma faʻateleina le tafe toto, o le a faʻaitiitia ai le tiga. E aoga tele lenei mea pe a uma le HIIT poʻo le taʻavale mamao.
O le tu'uina o cardio i ou aso e le o Pilates o se auala lona lua e puipuia ai le soona toleniina. Mo se faʻataʻitaʻiga, 2 aso o Pilates i le vaiaso, faʻatasi ma 3 cardio aso e mafai ai ona toe faʻaleleia. Po'o, sili atu, fa'afefiloi Pilates ma cardio i se ta'aloga e tasi - o se ta'amilosaga e fesuia'i i le va o Pilates ma pu'upu'u pu'upu'u malosi o cardio - e fa'asaoina ai lou taimi MA fa'ateleina ai lou tumau ma lou malosi.
Ma le Malosi
Pilates e faʻamalieina aʻoaʻoga malosi e ala i le faʻaleleia o le paleni maso ma le fetuutuunai, ma avea ai ma faʻaopoopoga lelei i au taʻaloga masani. O le si'isi'i mamafa e fa'atino vaega patino o le tino, a'o ta'aloga a Pilates e toleni ai maso fa'amautu e fa'aleleia ai le fa'atinoga atoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tuʻufaʻatasia o laupapa Pilates poʻo siʻi vae e mafai ona faʻaleleia atili ai lou mautu, lea e mafai ona fesoasoani i siʻi mamafa e pei o squats poʻo le deadlifts.
E ala i le fesuiaʻiina o Pilates ma aso toleniga malosi, o le a tele atu le taimi e toe faʻaleleia ai ou maso. Afai e te sii le mamafa faatolu i le vaiaso, mafaufau e faaopoopo Pilates i aso malolo e faapaleni ai lau faasologa o toleniga. O faʻamalositino Pilates e faʻavae i luga o le tetee, e pei o le faʻaaogaina o se tagata toe fuataʻi poʻo ni paʻu tetee, e mafai ona faʻaogaina le malosi ma le eseesega i au masani.
Pilates i totonu o lou vaiaso e saogalemu e fai i aso uma, ae o le faʻalogo tino o le ki lea ma soʻo se fesoʻotaʻiga. O tagata fou e mafai ona amata i le 2-3 vasega i le vaiaso, faʻateleina aʻo faʻaleleia lo latou malosi. O le tumau e taua, ma e tolu vasega i le vaiaso e foliga mai e faʻaalia iʻuga i totonu ole masina.
Mat Versus Reformer Frequency
Ole tele ole fa'ata'ita'iina ole fala fa'asaga ile toe fuata'iga Pilates e mafai ona fesuisuia'i e fa'atatau ile malosi ole tagata ta'ito'atasi, mana'oga, ma le avanoa i mea faigaluega Pilates. O faʻatulagaga taʻitasi e iai ona lava faʻamanuiaga tulaga ese, ae o se faʻatulagaga paleni Pilates taʻaloga e aofia uma ai le ofoina atu o le sili o lalolagi uma e lua.
| Ituaiga | Fa'atele | Faamoemoega |
| Mat Pilates | 2-3 taimi i le vaiaso | Malosiaga lautele, fetuutuunai, ma faigofie |
| Toefuataiga Pilates | 1-2 taimi i le vaiaso | Toe faʻaleleia, aʻoaʻoga tetee, ma le fausiaina o le malosi |
| Tuufaatasi | 3-5 taimi i le vaiaso | Malosi atoatoa, pulea, ma fetuutuunai |
Mat Galuega
Mat Pilato ia le itiiti ifo i le lua taimi i le vaiaso e faʻavae ai le malosi ma le pulea. E fa'atotonugalemu i le tino, pei o le selau po'o le ta'avale, e fa'atuputeleina ai le fetuutuuna'i, mautu ma le tu. O isi e fa'afefe i le faatolu i le vaiaso, aemaise lava i le sailiga o le malosi lautele poʻo le fetuutuunai.
Togi i totonu ni mea fa'apitoa e pei o pa'u tete'e, mama Pilates, po'o ni polo laiti e fa'atumauina ai le malosi ma le manaia. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻaaogaina o se paʻu tetee aʻo faia le faʻaloaloa o vae e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le malosi ma le fetuutuunai.
Mat Pilates, foi, e matua faigofie lava. E mafai ona e faia i le fale ma sina avanoa ma leai se mea faigaluega - e matua faigofie lava ona faʻapipiʻi i se masani pisi. Faatasi ai ma faʻataʻitaʻiga faifaipea ma foliga lelei, o le paʻu vave 20-minute e mafai ona tutusa lelei ma vasega uumi.
Galuega Toe Fuata'iga
O le Reformer Pilates e faʻaaogaina le faʻatatauina, fetuutuunai tetee e fausia ai le malosi ma faʻaleleia le faʻaogaina. O mea e pei o vae po'o vae vae e mafai ona suia e fa'aoga.
Ose manatu lelei le galulue fa'atasi ma se faia'oga, aemaise o se tagata amata. O faʻatonuga saʻo o le a fesoasoani ia te oe e faʻatautaia ai metotia, puipuia manuʻa ma maua le tele o au taumafaiga.
O le fa'afefiloi o galuega toe fuata'i fa'atasi ma galuega fala e fa'atumauina lelei ai oe. Mo se fa'ata'ita'iga, o le fa'atusaina o masini fa'afou vae ma galuega fa'avae fa'atūlaga e maua ai se paleni.
Reformer pilates, lea e lelei tele mo le toe faʻaleleia ma le puipuia o manuʻa). Na'o le fa'ata'ita'i 1-2 taimi/vaiaso e mafai ona fa'atuputeleina le mautu fa'atasi male malosi o maso- uma a'o fa'aitiitia le mamafa.
Faalogo i Lou Tino
Ole ki lea ile fa'atonuga saogalemu ma aoga Pilates ta'aloga. E ala i le faʻalogo i lou tino, o le ae aloese mai manuʻa, faʻateleina au Pilates sauniga, ma maua ai iʻuga sili. E ese le tali a le tino o tagata uma, o le malamalama i ou tapulaʻa ma manaʻoga e taua mo le alualu i luma tumau i lau malaga Pilates.
5.1Faailoga o le Alualu i Luma
O le sili atu ona fetuutuunai, maua lelei le tu, ma le atinaʻeina o se malosi sili atu le malosi o faʻamatalaga muamua ia o loʻo galue lau pilates. E oo lava i gaioiga masani, e pei o le punou pe aapa atu, o le a sili atu le sua ma le mafaufau. O nei suiga e masani lava o se faʻailoga o le faʻaleleia atili o le neuromuscular coordination.
O le tele o le malosi i sauniga o se faʻailoga lelei. Afai e te vaʻaia faʻamalositino ua faʻafaigofie e aunoa ma le faʻatupuina o le savili, o loʻo faʻatupulaia lou tutumau. E fa'apea fo'i, o le fa'aleleia atili o le pulea o au gaioiga e fa'aalia ai o lausootaga mafaufau-tinoo loʻo faʻamalosia, o se faʻamoemoe tutotonu o Pilates.
O mea taua laiti, e pei o le uuina o lena laupapa mo ni nai sekone le umi, poʻo le faʻatoʻilaloina o lena faʻamalositino faigata, e aoga le pati. O le tausia o se faamaumauga o na mea na ausia e mafai ona faaosofia ma faʻamalosia ai lou tuputupu aʻe malosi. Fa'aaliga fa'aletino - sili atu leo musele, se ata tipi - atonu o le fa'ata o lou fa'amaoni.
Faailoga o le Ova Toleniga
• O le soona toleniina o le a taofia ai au tupe maua ma mafua ai ona manu'a. Manatua faʻailoga nei:
• Fa'aauau le vaivai po'o le leai o se malosi i taimi o toleniga
• tiga o musele e le te'a pe a uma ona malolo lelei
• Faigata ona moe po o lagona itaitagofie
• Fa'aitiitia le fa'atinoga po'o le malosi
Afai e te tiga mo sina taimi, e sili atu le fa'aitiitia o sauniga. O aso malolo e taua tele e maua ai le taimi o ou maso e toe faʻaleleia ma toe faʻafouina. O le fa'afefiloi o au faiga masani e taofia ai le mu ma fa'amalieina mea.
Le Matafaioi o le Malologa
O le malologa e tutusa lava le taua ma soʻo se taʻaloga, e aofia ai Pilates. O aso malolo fa'atulagaina e puipuia ai le mu ma fesoasoani i le toe fa'aleleia e fa'aleleia ai le fa'atinoga. Mo le toe faʻaleleia malosi, o gaioiga mama e pei o le yoga poʻo le faʻalauteleina e mafai ona e faʻagaioi e aunoa ma le faʻamalosia o lau masini.
O le tu'ufa'atasiga o vasega faigata + taimi malolo lelei e mafai ai e lou tino ona fa'amalolo ma fa'amalosia. Le manuia manuia i Pilates o se faʻafefiloi o le tumau ma le malolo, ae le o le itiiti ifo o galuega.
Le So'oga o le Mafaufau ma le Tino
E pei ona aʻoaʻoina i tatou e le soʻotaga o le mafaufau-tino, o se taʻaloga masani a pilates e faʻaleleia ai lenei sootaga. Faatasi ai ma lona taulaʻi i gaioiga faʻapitoa ma manava manava, e maua ai e pilates se faʻavae mo le faʻamalosia o lenei fesoʻotaʻiga, liliu taʻitasi pilates vasega i se faʻataʻitaʻiga faʻamalositino mafaufau.
6.1Malamalama o le Mafaufau
E le gata i lea, e mafai e Pilates ona fesoasoani e faʻamalosia le mafaufau e ala i le faʻamalosia o fomaʻi e faʻalogo ia latou gaioiga ma manava. O lenei ituaiga o fa'atonuga e tipiina ai le mafaufau ma fa'atupuina le manino. Mo se faʻataʻitaʻiga, o faʻamalositino e pei o le taʻavale e manaʻomia ai le faʻatonuga atoatoa, e leai se taimi e feseeseaʻi ai lou mafaufau.
O le manava fa'atonutonu tutusa i le totonugalemu o Pilates o lo'o i ai se aafiaga fa'amalie ma fa'afilemu i le mafaufau. O manava loloto ma fati e ta'u atu ai i le tino neura e malolo, ma fa'ata'ita'i i se tulaga mafaufau loloto. O le mea lena e malosi tele ai Pilates i taimi faigata - tuʻuina atu se malologa faalemafaufau aʻo e fausia le maufetuunaʻi faaletino.
O le mafaufau loloto i taimi uma o le a faia ai se eseesega i lou soifua maloloina lautele. O le toʻatele oi latou e fai mai latou te lagona le sili atu le toʻa ma le faʻatotonugalemu pe a maeʻa sauniga masani. O le pao lemu a Pilates e faʻamalosia ai le auai, fesoasoani ia te oe i le toe faʻafesoʻotaʻi ma lou tino ma faʻafilemu lou mafaufau.
Fa'aitiitiga Fa'atiga
O le fa'atiga umi e mafai ona fa'aleagaina ai lou soifua manuia faaletino ma lou mafaufau. Pilates e ofoina atu se auala e faʻafefe ai nei faʻaʻailoga i se gaioiga malie, ma le loto i ai. Mo se fa'ata'ita'iga, o fa'amalositino fa'alautele le tui e mafai ona fa'ate'a ai le fa'aputuga mai tua ma tauau - nofoaga masani mo le teuina o fa'alavelave.
E aofia ai le fa'amalieina o tafega e taula'i i le tafe i le va o pose e mafai ona saofagā i le fa'amalieina. O le tuʻufaʻatasia o Pilates ma le mafaufau loloto e faʻateleina ai le faʻalavelave faʻalavelave e ala i le tuʻufaʻatasia o le tino ma le toʻa mafaufau. Ma, o lenei taʻiala faʻalua e mafai ona maua ai se filemu loloto.
E iai le avanoa e fa'aa'oa'o ai Pilates mo se taimi umi e fa'aleleia atili ai oe i le tatalia o fa'alavelave. O le mausa e fa'aolaina ai le somatic sensitivity, e mafai ai ona e iloa ma faʻamalolo le vevesi pe a tulaʻi mai. I le aluga o taimi, o lenei mafaufau e mafai ona faʻaleleia atili le pulea faʻalagona ma le paleni lautele o le mafaufau.
Matou te tuuto atu i le tuʻuina atu o le lagolago faʻapitoa ma
tautua pito i luga i so'o se taimi e te mana'omia ai!
Fa'ai'uga
Ua sauni e fai le isi laasaga? Pilates o se auala mamana e fausia ai le malosi, faʻaleleia le tulaga, ma faʻaleleia le soifua manuia atoa. Pe e te amata i na o ni nai sauniga i le vaiaso pe maulu i se faiga masani, o le faifai pea o le a aumaia ai taunuuga tumau. Amata i le asō, tumau i le tuuto, ma tuʻu Pilates e suia lou tino ma lou mafaufau.
Talanoa i o matou tagata popoto
Feso'ota'i ma se tagata tomai faapitoa NQ e fa'atalanoa au mea e mana'omia
ma amata i lau poloketi.
Fesili e Fai soo
1. E fa'afia ona faia e tagata amata Pilates?
Amata ile 2-3 pilates vasega i le vaiaso e sili ona lelei, aua o lenei taʻaloga taʻaloga e mafai ai e lou tino ona fetuunai aʻo e maua le malosi ma le fetuutuunai.
2.E mafai ona ou faia Pilates i aso uma?
Ioe, e mafai ona e mulimulita'i i le paleni fa'atulagaina o toleniga pilates i aso uma pe a fa'alogoina e lou tino. Su'i i le va o vasega pilates faigata ma mama e aloese ai mai le fa'aaogaina o manu'a.
3. E lava le 20 minute o Pilates?
Ioe, o le 20-minute pilates toleniga e mafai ona aoga, aemaise lava pe afai o oe o se fou fou pe i ai se taimi pisi. Na'o se fa'amanatuga - fa'alaua'itele i fa'agaioiga lelei.
4. Pe tatau ea ona ou faia soo se fala po'o le toe fuata'iga?
Mat Pilates e mafai ona tu'ufa'atasia i totonu o le paleni fa'aletino masani masani ona o lona uiga agamalu, a'o Reformer Pilates, o se toleniga malosi, e masani ona faia 2-3 taimi i le vaiaso.
5. O le a le mea e tupu pe a ou soona fai Pilates?
O le tu'ufa'atasia o aso malolo i lau ta'aloga sili a Pilates e taua tele, aua o le tele o Pilates e mafai ona o'o atu ai i le vaivai po'o le tiga.
6. E fa'afefea ona ou iloa pe o ou faia soo Pilates?
Afai e te lagona i taimi uma le tiga, vaivai, poʻo le le mautonu, e mafai ona e faʻamalosi i au vasega pilates masani. Tipi i tua ma toe maua.
7. Aisea e taua ai le faʻavasegaina o laʻu faʻatulagaga Pilates?
O le fa'avasegaina o lau fa'atulagaga o toleniga pilates e sa'o ai mo oe - o lou malosi, o ou fa'anaunauga, ma ou mana'oga toe fa'aleleia, fa'ateleina i'uga o pilates ma aloese mai le mu.
Taimi meli: Sep-08-2025