O leReformer Pilates masiniatonu e foliga e fai si taufaafefe i le tepa muamua. O lo'o i ai se vaega fe'avea'i, puna, fa'amau ma to'oto'o fetu'una'i. Ae peitai, o le taimi lava e te malamalama ai i mataupu faavae, e aveao se meafaigaluega malosi mo le faʻaleleia o le malosi, fetuutuunai ma le faʻalauiloaina o le tino.
✅ A'oa'oina Vaega o le Masini Toefuata'i
O lo'o mulimuli mai se fa'amatalaga lautele o se vaega taua. O le ae mauainale toe fuataina o Pilates ma a latou galuega:
1. Fa'avaa
O lefa'atulagaga fafo malosie fa'atasia mea uma e ta'uase faavaa. O le fa'avaa e masani lava ona faia i laupapa po'o u'amea ma e iai sona sao taua i le fuafuaina o le tele ma le mautu o le masini.
2. Ta'avale
O lefa'avae fa'atumue mafai ai ona e fealua'i i tua ma luma i luga o uili po'o uila i totonu o le faavaa. E mafai ona e taoto, nofo pe tootuli i luga o le taavalea'o tulei ma toso le tete'e o vaipuna.
3. Punavai ma uamea
O letautotogoo lo'o fa'apipi'i i le ta'avale po'o le fa'avaa ma tu'uina atu le fa'asagaga e mafai ona fetu'una'i.
O leu'ameao se la'au fa'alava e mafai ai ona i ai le matau puna i tulaga eseese e fetu'una'i ai le maualuga o le vevesi.
4. Fa'amau
O letootoo fetuutuunaio lo'o tu i le tasi pito o le fa'aluma. E mafai ona e faʻaogaina ou vae poʻo lima e tulei ai le taavale mai le tulaga,fa'amalositino lelei ou vae, gluteus maximus ma maso autu.
5. Fa'avae Ulu ma Tau'au
O leuluulue maua ai le lagolago mo lou ua ma lou ulu ma e masani ona fetuutuunai e faʻaleleia ai le mafanafana.
O lepoloka tauau, e ta'ua fo'i o le pito pito i luma o se ta'avale, e puipuia ai oe mai le se'e i le taimigaioiga fa'apitoama fesoasoani e puipui ou tauau.
6. Maea, Pulleys ma U'u
A faiga maeae ui atu i se pulley i le pito i luga o le faavaa ma faaiu i se au po o se mama. O nei fa'amalositino mo lima, tauau ma vae o le tosoina o se ta'avale po'otetee atu i le vevesi o se puna.
7. Platform (fa'aigoa o le "tulaga tu'u")
A fa'avae tumau la'ititie tu i le pito vae o le masini. O nisi o tagata toe fuata'i e fa'ailoaina i se "vaivai" fe'avea'i e mafai ona fa'aoga mofa'aleleia le osooso po'o le tu.
✅ Meafaigaluega Fa'aopoopo ma Fa'aupuga Fa'aaogā i Reformer Pilates
Lalo o nisi o mea silimeafaigaluega faaopoopo masani(mea fa'aoga) fa'aoga ma se Toe Fuata'iga, fa'atasi ai ma fa'auigaga autu o le ae fetaia'i i le vasega:
1. Pusa Puupuu ma Pusa Umi
A Pusa Puupuuose atigipusa la'ititi, maualalo ua fuafuaina e fa'aoga i luga o le ta'avale mo ta'aloga nofo ma mimilo, e pei o le "Pusa Pu'upu'u Round Back" Side Stretch.
A Pusa Umio se mea fa'aumiumi e fa'aaogaina mo fa'amalositino e faia i se tulaga fa'alatalata i luga o le ta'avale, e pei o le "Pulling Straps" Teaser Prep.
2. Tu'u Laupapa
A fa'amau, laupapa e mafai ona aveesee fa'apipi'i i le pito vae e sui a'i le fa'amau e fa'aliliuina ai lou Toefuata'i i se masini "plyo" maualalo, e mafai aifaamalositino cardioe pei o ta'i solo vae tasi ma ta'i osooso.
3. Li'o Fa'ataulaitu (Pilates Ring)
A u'amea fetu'utu'una'i po'o mama pa'u ma fa'aofuofu 'aue fa'aaogaina e fa'aopoopo ai le tete'e i le lima, ogavae i totonu, ma fa'amalositino. E masani ona taofi i le va o lima poʻo vae aʻo i luga o le taavale solofanua poʻo le fola.
4. Olo/Trapeze Fa'apipi'i
Se fa'avaa tūsa'o, fa'apipi'i i le pito ulu ma fa'apipi'iina iu'i fa'alava, fa'amau i luga, ma vaipuna fa'aopoopo, fa'alautele lau lisi e aofia ai fa'amalosi lima tutu, toso i lalo, ma fa'amalositino tautau.
5. Fa'atonuga o le Tautotogo
* Punavai lanu lanu(fa'ata'ita'iga, Samasama = malamalama, Blue = feololo, Mumu = mamafa) fa'apipi'i i le fa'alava e fa'afetaui ai le tete'e.
* Tatala vs. Tapuni: "Tatala vaipuna" (faʻapipiʻi i le faʻavaa) faʻatagainasili atu femalagaiga taavale,a'o "puna tapuni" (fa'apipi'i sa'o i le ta'avale) fa'atapula'aina le fe'avea'i e maua ai le lagolago fa'aopoopo.
6. Nonoa vs. U'u
*fusi: Fa'aala malu ua mamanuina mo lima po'o vae, e masani ona fa'aoga mo fa'amalositino vae (fa'ata'ita'iga, " Vaevae i fusi e toso ai le vae.
* U'u: O u'u mālosi o lo'o i pito o le maea, e masani ona fa'aoga mo fa'amalositino lima ma la'au, e pei o Curls" ma "Triceps Presses.
7. Poloka Tau'au (Taofi)
Poloka fatai le pito i luma o le taʻavale e tuʻuina atu ai le lagolago mo ou tauau pe a e tulei ese le vae, o lona uigataua mo faamalositino e pei o le "Seselau" poʻo le "Puupuu Tulaʻau."
✅ Tautotogo ma Lanu o le Pilates Core Bed
Malamalamafa'alavelave tautotogo ma fa'ailoga lanui luga o se Pilates Reformer (faʻapitoa foi o le Core Bed, aemaise lava i Asia ma nisi fale faʻaonapo nei) e taua mo le faʻavasegaina o teteʻe ma faʻatatau lelei.vaega maso eseesei se tulaga saogalemu.
Tautotoga masani o le tautotogo
| Lanu tautotogo | Pe tusa. Tete'e | Fa'aoga masani |
| Lanu samasama | 1–2 lbs (Malamalama) | Toe fa'aleleia, galuega agamalu |
| Lanu meamata | 3–4 lbs (Malamalama-Medium) | Amata, fa'agaioiga autu, fa'amalositino mautu laiti |
| Lanu moaga | 5–6 lbs (Medium) | Fa'asa'o atoa tino atoa |
| Lanu mumu | 7–8 lbs (Medium-Mamafa) | Tagata fa'atau malolosi, galuega vae, plyometrics luga laupapa |
| Lanu uliuli | 9–10 lbs (Mamafa) | Fa'amalositino fa'amalositino, puna mamana e galue |
| Siliva (po'o Efuefu) | 11–12 lbs (Mamafa-Max) | Fa'atonuina le malosi loloto, tagata ta'alo toe fuata'i |
E Fa'afefea?
* Fetuuna'iga Tete'e: O puna fa'apipi'i i le mea fa'aoga i totonufetuutuunaiga eseese(tatala vs. tapuni; fa'aputu ta'ito'atasi pe ta'ilua) e fa'atatau tonu le tete'e.
* Tatala vs. Tapuni: O puna matala (faʻapipiʻi i le faʻavaa) e maua ai se paʻu umi ma faʻaitiitia teisi teteʻe, ae o puna tapuni (faʻapipiʻi saʻo i le taavale) faʻapuupuu le paʻu ma ofoina atu se lagona sili atu.
* Tuufaatasi Puna: E mafai ona e fa'afefiloi lanu; mo se fa'ata'ita'iga, fa'afefiloi samasama ma lanu meamata mo se amataga malamalama, ona fa'aopoopo lea o le lanumoana a'o fa'aleleia lou malosi.
Fautuaga mo le Filifilia o Faiga Fa'aletonu
* Toefuataiga ma Amata: Amata i le samasama ma le lanu meamata e faʻamamafa ai le pulea ma le faʻaogaina.
* Tagata fa'atauva'a: Alualu i luma i le lanumoana, ona fa'apipi'i lea o le mumu mo fa'amalositino vae ma oso.
* Foma'i Maualuga: Faʻaaogaina vaipuna uliuli poʻo siliva (poʻo le tele o vaipuna mamafa) o le a faʻaleleia ai luitau e fesoʻotaʻi ma le mautu, malosi, ma osooso malosi.
Fa'aauupegaina i le tautotogo talafeagai ma se malamalamaaga mae'ae'a o lau siata lanu, e te mafaiafa'apitoa mo Pilates Core Bedsauniga e ausia le tulaga atoatoa o le tetee!
Matou te tuuto atu i le tuʻuina atu o le lagolago faʻapitoa ma
tautua pito i luga i so'o se taimi e te mana'omia ai!
✅ Fa'amalositino mo lau Toleniga Fa'afouina Pilates amata
O leao se ta'aloga faigofie ma lelei amata Pilates Reformere fa'afeiloa'i ai oe i fa'agaioiga fa'avae, fausia le malosi autu, ma fesoasoani ia te oe e fa'amalieina i meafaigaluega.
1. Fa'asologa o Vae (5–6 minute)
Musole e fa'atatau i ai: vae, fa'ama'i, 'au
Auala e fai ai:
* Ta'oto i luga o leta'avalema lou ulu e tu i luga o le ulu ma ou vae i luga o le vae.
* Taofi lou pelvis e le tutusa ma lou tuasivi ia fetaui.
* Oomi le taavale i fafo ma toe faafoi ma le pule.
2. Le selau (Suia)
Musu: Fa'amautu Autu ma Tau'au
Auala e fai ai:
* Fa'atu le ulu i luga, ma vae i luga ole laulau po'o le lagolago i luga ole vae.
* Fa'aaoga fusi lanu malamalama (fa'ata'ita'iga, samasama po'o le lanumoana).
* Pamu ou lima i luga ma lalo a o mānava mo le faitau lima ma manava mo le faitau lima.
* Fa'auma 5 i le 10 ta'amilosaga.
3. Li'o vae ma Nonoa
Musole: I'a, ogavae i totonu ma fafo, fa'ama'i suilapalapa
Auala e fai ai:
* Tuu ou vae i totonu o fusi.
* Taofi lou pelvis mautu a o oetusi li'o puleama ou vae.
* Fai 5 i le 6 li'o i itu ta'itasi.
4. Fa'afeso'ota'ia le Toe Fuata'iga
Musole e fa'atatau i ai: fa'ama'i, fa'ama'i, ma le gaioiina o le ivi.
Auala e fai ai:
* Tuu ou vae i luga o le vae ma taoto i lalo ma ou lima faʻalautele i tafatafa o lou tino.
* Ta'avale i luga le tuasivi tasi le vebrabra i le taimi, ona toe ta'avale lea i lalo.
* Afai e fa'amalieina, fa'aopoopo i ai ni omiga mālū ma le ta'avale i le pito i luga.
5. A'upega i Nonoa (Supine Arm Series)
Musole: Lima, Tau'au, Fatafata
Auala e fai ai:
* Faatasi ai ma vaipuna malamalama,uu ia aui ou lima.
* Toso ou lima i lalo i ou itu, ona toe faafoi lea i le tulaga amata.
* O fesuiaiga e aofia ai triceps oomi, T-lima, ma le faʻalauteleina o le fatafata.
6. Elefane
Musole e fa'atatau i ai: 'au, fa'ama'a, tauau
Auala e fai ai:
* Tu i luga o le taavale ma ou mulivae mafolafola, lima i luga o le vae, ma sii aʻe suilapalapa, fai se foliga tafatolu.
* Faaaoga lou tino e toso ai le taavale i totonu ma fafo i ou vae.
* Taofi sa'o le tuasivi ma 'alofia le fa'apa'u o ou tauau.
7. Tu'u Tu'u Tu'u Lunges (Filifili)
Musu: Vaevae, Fa'amau, ma Paleni
Auala e fai ai:
* E tasi le vae i luga o le tulaga, tasi i luga o le taavale solofanua.
* Alu lemu i lalo, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.
* Faʻaaoga fusi lima poʻo pou mo faʻaopoopoga lagolago.
✅ Fautuaga mo Amata:
* Alu lemu ma taulai i lou foliga.
* Fa'aaoga lou manava e ta'ita'ia ai au gaioiga: manava e sauni ma fa'amama e fa'atino.
* Afai e te oʻo i se faʻaletonu poʻo se tiga, faʻaitiitia le teteʻe pe fai ni suiga.
✅ Le Tulaga Sa'o o le Tino mo Meafaigaluega Pilates
E taua tele le fa'atulagaina o le tino i Pilates, aemaise lava pe a fa'aogaina meafaigaluega e pei o leToefuata'i, Cadillac, po'o le Nofoa. O le fa'aoga sa'o e fa'amautinoa ai le saogalemu, fa'ateleina iuga, ma fesoasoani ia te oe e fausia le malosi ma le fetuutuuna'i i vaega talafeagai.
1. Tula'au Nu'u ma Pelvis
O pi'o fa'anatura o le tuasivi e fa'asaoina,aloese mai le soona faaofuofu po o le mafolafola.
Ina ia maua,taoto i le Toe Fuata'iga ma ia mautinoa o lou ivi si'usi'u, ivi 'aso'aso, ma lou ulu o lo'o feso'ota'i uma ma le ta'avale.
Aisea e Taua ai: E puipuia ai lou tua ma faʻaleleia le mautu i totonu o se faʻatinoga, faʻatulagaina o le olaga moni.
2. Scapular (Tau'au) Mausali
E tatau ona toso malie i lalo tauau ma uu lautele—aua le faamimigi pe soona pipii faatasi.
Ina ia siaki le tulaga o lou tau'au, taoto i luga pe nofo sa'o ma va'ai lou tauau o lo'o fa'ase'e ifo i totonu o lau taga tua.
Aisea e Taua ai: Faʻaleleia le tino pito i lugapulea ma puipuia le ua ma le tauaufa'amalosi i taimi o fa'amalositino e pei o le "Seselau" po'o le "Tae'e."
3. Fa'asagaga o le Ulu ma le Ua
O lona uiga: O le ulu e ogatasi ma le tui, e le faasipa i luga pe lalo.
To fa'atumauina se tulaga le fa'a'aua'o taoto i lalo, fa'aoga le ulu po'o le fa'aofuofu e lagolago ai.
'Alo'ese le soona fa'asosolo o le ua a'o taotofaamalositino manava; nai lo lena, ia taulai atu i le faʻaogaina o maso o le manava e aunoa ma le faʻalavelaveina o le ua.
4. Tulaga Vae Sa'o
Fa'amalositino vae: O vae e tatau ona tu'u fa'atutusa pe fa'aitiiti fo'i le sui,fa'alagolago i le gaioiga patino o lo'o faia.
Vaevae i totonu o fusi: Taofi lemu o ou tamatamai vae e aunoa ma se selesaito (taavale i totonu po o fafo).
Galuega Tutū: O le mamafa e tufa tutusa i le vae vae vae—mulivae, vae matua, ma tamai tamatamaivae.
5. Feso'ota'iga Autu ("Feso'ota'iga a le manava")
O lona uiga: Fa'aulu lou tino e ala i le tosoina o lou pute aga'i i lou tuasivi a'o si'i malie lou fola.
Fai i taimi uma lou autu! Pe o e taoto i lalo, nofo, pe tu, o le faʻamalosi autu e puipuia ai lou tuasivi ma faʻaleleia ai lau gaioiga.
6. Poloka Tau'au ma Tulaga Tulaga Ulu
poloka tauaue tatau ona tu'u tonu i luga a'e o tumutumu o ou tauau ifesoasoani e fa'amautu le tinoa'o oomi le vae po'o le lima.
Fa'auluulu: Fa'amaualalo mo fa'amalositino e aofia ai le fa'auigaina o le ivitū (e pei o le fa'apipi'i) ma si'i a'e mo le lagolago o le ulu i tulaga le fa'aituau.
✅ Fa'ai'uga
O le a'oa'oina o le Toe Fuata'iga e amata i le malamalama i ona vaega, fa'atūina ma le saogalemu, ma fealua'i ma le fa'atonuga ma le fa'amoemoe.Faatasi ai ma faʻataʻitaʻiga faifaipea ma metotia talafeagai, o le a vave ona e lagona le malosi, sili atu le totonugalemu, ma sili atu le mautinoa i lau malaga Pilates. Manatua, o tagata tomai uma sa avea muamua ma tagata amata. Tumau fiailoa, gaoioi ma le mafaufau, ma fiafia i le faagasologa!
Mo so'o se fesili, fa'amolemole lafo mai se imeli ijessica@nqfit.cnpe asiasi i la matou upega tafa'ilagi ihttps://www.resistanceband-china.com/e aoao atili ma filifili le oloa e sili ona fetaui ma ou manaʻoga.
Talanoa i o matou tagata popoto
Feso'ota'i ma se tagata tomai faapitoa NQ e fa'atalanoa au mea e mana'omia
ma amata i lau poloketi.
Taimi meli: Iuni-23-2025