Vaega teteeo se mea lelei, tele faʻaoga, faigofie ona feaveaʻi, taugofie, e le gata i le nofoaga.E mafai ona fai mai e le o le uiga autu o le toleniga malosi, ae tatau ona avea ma se matafaioi lagolago taua.O le tele o meafaigaluega aʻoaʻoga tetee, o le malosi e masani lava ona faʻamautu, o le faʻatonuga foi e tu i lalo.O fusi tetee e fesuisuiaʻi elasticity, malosi ma le faʻatonuga.E le tele se tala, tuusao i le tulaga, vaai i le vaega tetee po o le a le aoga.
1. Elasticity o le tagata lava ia e pei o se uta
A oʻo i le uta muamua, e fesuisuiaʻi le malosi o maso i le tele o le gaioiga (ROM), faʻalagolago i le tulaga faʻatasi / tulimanu.O le va'aiga umi o uta o le curvilinear, o lona uiga o le mamao e toso ai le fa'aili, o le tele fo'i lea o le tete'e.E sili atu le tetee pe a pa'i le pito i luga o le maso.
Fa'aa'oa'oga: tu'i i luga fa'a tete'e, tu'i i luga fa'a tete'e, toso malosi le fa'a fa'atete'e, squat i luga o le ulu, fa'aologa fa'a tetee, pupuni ulu ulu lua, fa'aologa ulu tolu.
Fa'amatalaga: fusi fa'atete fa'atasi ma lagolago ipu faigata, 33vaega teteegaioiga e fatu ai le tauau "leai se avanoa oti".
2. le fa'aogaina o le fa'aitiitiga o uta fa'ama'i/fesoasoani
Vaega teteeua mamanuina e fesoasoani ai i tagata taaalo e faia ni gaioiga poʻo ROM e le mafai ona faia i le mamafa o le tino.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e le mafai ona faia se squat e tasi le vae, e mafai ona toso le paʻu tetee.Mo se faʻataʻitaʻiga, aʻe i tua tiga, e mafai ona e nonoa le fusi tetee i le puimanava, o le paʻu tetee i luga e mafai ona faʻaitiitia ai le mamafa i tua.
3. utaina pe a fa'atino toleniga malosi
E masani ona fa'aoga mo le pa'u ma le dumbbell a'oa'oga malosi tele.A oʻo i le faʻamaualalo o le isometric contraction, o le tetee e laʻititi laʻititi, faigofie ona faʻatoʻilaloina le mea pipii, aʻo faʻateleina le gaioiga gaioiga, faʻateleina le uta, e mafai ona oʻo atu i le pito i luga o le isometric contraction le malosi maualuga.
Mo se fa'ata'ita'iga: resistance band barbell toso malosi, resistance band barbell nofoa lomi.
Fa'amatalaga: squat ipu kettlebell fa'a tete'e
4. pe a faʻatino le malosi mo le faʻaitiitia o uta
E fetaui ma le tolu, pe a utaina, o le elasticity ua i lalo.Ma pe a faʻaitiitia le uta, e alu aʻe le elasticity.O le mea lava lea e tasi e fesoasoani i le gaioiga e faʻatoʻilaloina le pito pipii ma fai se puipuiga.
5. fa'asa'o fa'atasi / toso / fa'alo'alo fesoasoani
E fesoasoani le tete'e fa'amalosi e vavae'ese le fossa so'oga fa'atasi, ma fa'atuputeleina ai le fa'ai'uga ROM po'o le fa'asao o vaega fa'atiga.E mafai ona fa'aleleia atili le fe'avea'i o so'otaga, fa'aitiitia le pipii o maso, ma fa'aitiitia ai neura.
Fa'ata'ita'iga: fa'asa'olotoga o le suilapalapa, toso i luga o le tau'au/lumbar spine, fa'alautele fesoasoani ole quadriceps
Fa'amatalaga: 8 gaioiga fa'amama suilapalapa (fa'aleleia le gaioi)
6. a'oa'oga fa'asagatau / fa'asaga i tua
E le gata e mafai ona e teteʻeina le taamilosaga, ae faʻapea foʻi le faʻaogaina o le ogalaau, faʻafefe ma faʻalautele.
Fa'asinomaga:vaega teteefa'amalositino pusi mate (fa'amautu autu ma fa'agaoioiga), 20+ fa'agaioiga fa'aa'oa'oga fa'a'ili fa'atete'e, anti-rotation, anti-sideflexion, anti-flexion
7.Acting o se atinaʻe le mautu
E sili atu le le mautu o fesoʻotaʻiga nai lo le faʻamalolo, faʻaopoopo i le feagai ai ma luma ma tua le mautu o le taofiga, ae manaʻomia foi ona taulimaina le elasticity o luga ma lalo le mautu.
A vaega teteevaega autu a'oa'oga (ma maso iliopsoas)
8. ova a'oa'oga (mua'i fa'aopoopo faigata)
Faʻatasi ma le auala faigata mo se faʻataʻitaʻiga, faʻapipiʻi faʻapipiʻi faʻapipiʻiina squat oso, o le taimi o le squatting i luga e faʻasaʻo ai le paʻu tetee, ona o le pito i luma o le muscle recruitment, faʻateleina le maualuga o le oso pe a uma le faʻamalolo.
Fa'aitiitia le faiga fa'afaigata mo se fa'ata'ita'iga, fa'atete'e fa'a'ave'ave fa'amu'a oso oso, fa'a tete'e fa'a'ave'ave fa'amomoli fa'amu tu'i i luga.
O le faʻataʻitaʻiga mulimuli a le vaega faʻatusatusa Farani o lenei metotia.
9. Fa'asa'oga a'oa'oga
"Reactive neuromuscular training" (RNT) o se faʻamalositino faʻasaʻo e faʻaaogaina e faʻalauiloa ai se tali poʻo se faʻataʻitaʻiga, faʻateleina lona fetuutuunai ma mautu.Ma o le auala o le faʻateleina o le mea sese muamua e ala i le faʻaaogaina o le tetee, ina ia sili atu ona iloa lelei e le tino le tele o le mea sese.I totonu o le tino e faapaleni ma liliu le tali saʻo, faʻamama le mamanu sese muamua, o lenei auala e lauiloa foi o le "reverse psychology".
10. gaoioiga tetee
E mafaivaega teteeuta i luma tamoe, e mafai ona see, e mafai foi ona tetee e oso i luma, oso i luga ma isi.
Taimi meli: Tes-30-2022