Pe a fa'atusatusa i meafaigaluega fa'aa'oa'oga mamafa masani, o fusi fa'atete'e e le utaina le tino i le auala lava e tasi.O fusi tetee e maua mai ai sina tete'e se'ia o'o ina falo.O le tele o le faʻalauteleina e tuʻuina, o le tele foi lea o le tetee.O le tele o faʻamalositino e manaʻomia vave le teteʻe, ina ia faʻapipiʻi le paʻu tetee i totonu o faʻamalositino, e tatau ona tatou faʻapipiʻi le fusi i luga, ma faʻatumauina lelei le tele e mafai ai i le gaioiga atoa.E le gata i lea, o le tetee e suia e ala i le atoaga o gaioiga o se faʻamalositino - o le tele o le faʻaloloa i totonu o le faʻaili, o le maualuga lea o le tetee.
Va'aiga o Gaio'iga, Tempo ma Taimi I lalo o Fete'ena'iga
Faatasi ai ma le tapulaʻa o le manaʻomia e faʻatumauina le faʻamalo i luga o le paʻu e maua ai le teteʻe, o le tele o gaioiga o faʻamalositino e faia i se faʻaʻau tetee o le a suia foi.O le vaega tetee o le a i ai i lona pito maualuga i le taimi o le faaiuga o le vaega faʻapitoa o soʻo se gaioiga, faʻapea i lona maualuga o le vevesi/tetee.
Ina ia fa'ateleina le fa'aosofiaga e tu'uina mai e le pa'u tete'e, fai fa'ata'i pulus pe a o'o le fa'aili i lona maualuga maualuga/tete'e.Mo le fa'aogaina o lenei metotia fa'aa'oa'oga, fai le vaega fa'atotonu o le fa'amalositino e pei ona masani ai, fa'atino le ¼ o le vaega fa'a'ese'ese o le gaioiga ona toe fa'a'oto'oto, o le tasi le fatusuiE mafai fo'i ona va'ai i ai o se sui fa'apitoa, ona o le toe fai atoa o le fa'asolo atoa lea o le gaio'iga, o vaega fa'atotonu atoa ma fa'alavelave o le gaioiga.Fa'atino le 12 i le 20 fa'asolosolo fa'amalosi mo le 3 seti.
E ala i le faia o toe fai i lenei faiga, e mafai ona tatou faʻamautinoa le maualuga o le teteʻe e tuʻuina i luga o le maso, o le mea lea o le maualuga o le faʻaosofia.O le isi auala faigofie e faʻaosofia ai maso i le tele o le taimi i lalo o le vevesi o le faia lea o le isometric taofi i le pito maualuga o le faʻaili i le taimi o le gaioiga.O le uuina o le tulaga pito i lalo o le squat o le faʻataʻitaʻiga sili lea o le faʻamauina isometric.Fa'atino le 5-10 lona lua fa'amau fa'alua i le toe fai, mo le 3 seti o le 12-20 toe fai.
Malologa/Seti/Reps
Faatasi ai ma le faʻatapulaʻaina o le tele o le gaioiga, o le faʻaosofia tatou te maua mai le tele o le gaioiga e faʻaitiitia tele.Ina ia faʻatumauina le malosi o le taʻaloga, ou te fautuaina le faʻaitiitia o le malologa, 0-45s i le va o seti, ma faʻamalositino, taumafai e faʻaauau pea le gaioi, super-setting unilateral movements o se auala sili lea e faʻagaioi ai le tino, aʻo e faia 4 faʻamalositino i le 1 super-set.Faia seti 3-5 mo faʻamalositino uma, 1-2 seti mo le mafanafana, 3-4 e pei o seti galue.
1. Tu'i Su'ega Su'ega vae Tasi
Tuu le vae e le o galue i le ogatotonu o le paʻu tetee, uu pito e lua i ou lima.Aveese ma faʻavaivai le lau o le tauau, toso le fusi e faʻatupu ai le vevesi, tulei i le ogatotonu o vae o le vae galue, o le a faʻatupuina e le fusi le tetee mo le vae galue.Fa'alautele le suilapalapa o le vae galue e ala i le fa'apaiaina o le glute ma le hamstring, fa'atumauina se tino malosi e ala i le tosoina o le manava agai i le tui.
2. Siisii Vaevae Tasi
Laa atu i le ogatotonu o le faaili, aapa i lalo ma uu le faaili.O le latalata e te uu atu i le vae galue, sili atu le tetee.Fa'atino le toe fai e ala i le fa'amauina o le glute ma le hamstring e tu sa'o.Taofi le tino malō, taofi lau tauau e toso ese ma faʻavaivai i le gaioiga atoa.
3. Pi'o le Lima Tasi i luga o le laina
Amata i le tu'u o vae i totonu o le matasele, fa'atulaga vae i le lautele o tauau po'o le lautele teisi, fa'amau mai sulu.Fa'atumauina le fa'a'au ma fa'a'au'au, fa'ate'a ma fa'ama'i le tau'au ona toe fa'afo'i lea o le tulilima i tua e fa'auma ai le laina.
4. Single Arm Cuban Press
Tu i totonu o le matasele o le faaili, toso ese ma fa'aiti'i le tau'au, ona fa'asolo lea i luga lou lima ina ia fa'asaga i luga le lima, ona tu'i lea o le lagi e fa'auma ai le sui.
5. Split Squat
A maeʻa ona tuʻu le vae i le ogatotonu o le faʻaili, aapa i lalo ma fai se bicep curl bilateral, taofi lena tulaga e ala i le toe toso ma faʻavaivaia le scapula.Alu i lalo i se si'osi'o vaelua a'o faia se fa'asolo fa'aisometric bicep curl.O le fa'amoemoega o le bicep curl o le fa'atupuina lea o le fa'aloloa i totonu o le fa'aili e fa'aoga ai le tete'e i le gaioiga.
Taumafai e fa'aofi nei fa'amalositino i lou isi toleniga ile fale, 3 i le 5 seti, 12-20 toe fai mo fa'amalositino ta'itasi, 0-45 sekone malolo i le va o fa'amalositino ma seti.
Taimi meli: Iuni-03-2019