Faʻaaogaina le tasivaega teteee mafai ona lava le faʻamalosi i musele o le suilapalapa ma vae.Fa'afaigofie ia te oe le fa'aleleia atili o le malosi o le vae pito i lalo ma fa'alelei lelei le fa'atinoga o le tamo'e.E mafai ona fa'asino atu i gaio'iga e sefulu o lo'o mulimuli mai.Tatou aoao faatasi!
1. tua lunge squat
Vaega teteefa'ata'ita'i le "back lunge squat", o le tasi pito o le a nonoa i se mea mautu, o le isi pito i le puimanava.A'o le'i amataina le gaioiga, ia mautinoa o lo'o lelei le fa'aloloa o le fa'a'a'ai tetee.I lenei auala, e mafai ona taulaʻi le malosi ile gluteus medius.
2. Squat tasi vae
O le "single-leg squat" e iai sona aafiaga lelei i le faʻamalosia o maso gluteal ma faʻaleleia le malosi o vae pito i lalo.Ma sili atu puipuiga, ia aloese mai le le paleni o le malosi maso i itu uma e lua o le tulaga.Ae o le tele o taimi ona o le faigata e maualuga tele, e le iloa pe faapefea ona amata faʻataʻitaʻi, ma le tele o faiaoga na le amanaiaina.
I lenei tulaga, e mafai ona e faʻaaogainavaega teteee tuuina atu fesoasoani ma faaitiitia le faigata.E nonoa le tasi pito i se mea maualuga, e uu lima i le isi pito.I le taimi muamua, e mafai ona e afifiina ou tapulima i ni nai faliu e selesele ai le aoga o fesoasoani sili atu.A'o fa'atupula'ia le malosi, ona fa'asolosolo malie lea ona fa'alautele ma fa'amalie le vaega fa'atete'e.Seia i'u ina mafai ona fa'atumu e aunoa ma se fesoasoani.
3. fuifui vae - alalaupapa suilapalapa
Fa'atasi le fa'amalositino o le vae ma le alalaupapa o le suilapalapa e fa'aosofia atoatoa ai le pito i tua ma le fa'a'au.Ina ia faataitai, nonoa le tasi pito o levaega teteei se mea fa'apipi'i ma afifi le isi pito i le tapuvae.Ona toso teisi lea o le pa'u tetee ese mai le taula ma saunia i se tulaga faalava.
Muamua, punou le tulivae e faʻamaeʻa ai le tasi vae curl.Ona faʻalautele lea o le sooga suilapalapa ma tulei i luga le suilapalapa e faʻamaeʻa ai se alalaupapa suilapalapa.Mulimuli ane, toe faalautele le tulivae ma toe fai le faamalositino.
4. Faʻalautele vae i tua
O le fa'agaioiga o le "fa'alautele vae i tua" e mafai fo'i ona fa'aosofia ma fa'amalosia le pito i tua ma fa'ama'a, o vaega autu ia e lua o maso vae pito i lalo.
Taofi levaega teteei se mea maualuga, ia punou le tulivae i luga, tasi le vae i luga o le faʻatutu faʻaʻau tetee saunia.Ona fa'alautele lea o sooga tulivae ma suilapalapa e fa'aumi ma tulei ese le pa'u tetee.I le pito i lalo, e tatau ona faʻalautele atoatoa le tulivae ma le suilapalapa.
Muamua, punou le tulivae e faʻamaeʻa ai le tasi vae curl.Ona faʻalautele lea o le sooga suilapalapa ma tulei i luga le suilapalapa e faʻamaeʻa ai se alalaupapa suilapalapa.Mulimuli ane, toe faalautele le tulivae ma toe fai le faamalositino.
5. Squat vae vaevae Bulgarian
O le fa'aaogaina o dumbbells, barbells, ma isi mamafa fua e fa'atino ai le "Bulgarian split-leg squat", e masani lava o le pito i lalo e sili ona tele.Faatasi ai ma le tulaʻi i luga, na faasolosolo malie ona faʻaitiitia le tetee.
O le faafeagai e moni pe a faataitai ma le vae pito i luma i le ogatotonu o levaega teteema uu pito uma e lua i lima uma e lua.O lenei gaioiga e sili ona malosi le tetee ile pito i luga.Afai ei ai ni ou tulaga, e mafai foi ona e taumafai e uu le pa'u tetee i lima uma e lua, ma dumbbells.
6. fe'ilo'i vae ma fa'alautele
E pei ona tatou iloa uma, "faʻaogaina o vae flexion ma faʻalautele" e faʻaaogaina mo aʻoaʻoga ma faʻamalosia le quadriceps.Pe a faʻaaogaina paʻu teteʻe, e 2 auala e faʻataʻitaʻiina ai le tutusa, pe sili atu le lelei o le aʻafiaga.
Muamua, faʻapipiʻi le tasi pito o le paʻu tetee i se mea faʻapipiʻi ma le isi pito i le tulivae.Taulai atu lou mafaufau i le tulituliloaina o le tulivae ma le faʻalauteleina i le nofoaga.Ona tofo lea i le malosi o le fa'aitiitiga o le quadriceps.Sosoo ai, tatala ou lima ma oomi levaega teteema tulivae uma e lua e fusi ai.Taofi lou tino i se tulaga fa'apipi'i lagolago.O lea ia faʻamalosi le tulivae, e faʻataʻitaʻiina le faʻaogaina o vae ma faʻaopoopoga gaioiga.
7. Alalaupapa suilapalapa rane
O le "laupapa alalaupapa frog" e le gata e mafai ona faaosofia ai le faʻamalosia o le suilapalapa ae faʻaaʻoaʻoina ai foʻi le "vaega faʻasolosolo i fafo o maso" lea na tatou le amanaiaina.
Gagau levaega teteei li'o 2 ma afifi i luga o le tulivae.Ona sauni lea ma ou vae e fetagofi le tasi i le isi ae ave faamalosi ou tulivae.A tulei le sulu i luga i le tumutumu, taofi mo sina taimi.Ia tulei malosi ou tulivae i fafo e tulei ai le pa'u tetee.
8. Toso malo Romanian vae tasi
Fa'aaoga levaega teteee faataitai le toso a Romania vae e tasi.Toe, taofi le tasi pito i luga ma uu le isi pito i ou lima.Fa'aeteete e fa'alautele atoa le sooga suilapalapa i le tumutumu ma tulei ese le tete'e o lo'o faia e le fa'aili.Afai e le mautu le tino, e mafai ona tata le isi vae e fesoasoani i le paleni.
9. Toe sii i luga vae
Taofi le tasi pito o levaega teteei luga ae afifi le isi pito i le tapuvae.Fa'amalositino, tulivae punou fa'atasi, suilapalapa 2 so'oga tetele, o le a toe toso i lalo le pa'u fa'asaga.E foliga mai o se si'i fa'asaga vae.O lea e faaosofia ai le malosi atoa o musele o le suilapalapa ma vae.
10. La'a i luga vae tasi
O le laasaga o le vae e tasi o se folasaga masani i le faʻaogaina o le tino maualalo.Pe a faatusatusa i dumbbells uu lima, o levaega teteee mafai ona i ai i le tumutumu, o le tetee sili ona malosi i le maso.E tu'uina atu i maso se ituaiga fa'aosofia fou!
Taimi meli: Feb-17-2023