fusi fa'amau(fa'aigoaina fo'i o fusi fa'atete'e) ose vaega ta'uta'ua o mea faigaluega fa'amalositino i tausaga talu ai nei.E laʻititi ma feaveaʻi, e le faʻatapulaʻaina e le nofoaga avanoa.E mafai ai ona e toleni i soo se taimi, i soo se mea.O lenei meafaigaluega faʻamalositino e matua ofoofogia lava ma e aoga tele le mauaina.
01 O le afusi fa'amaufai mo ou suilapalapa?
O le to'atele o tagata e popole tele i le fa'atupuina o latou ga'o, ma o a'oa'oga fa'aili fa'amama o se auala tulaga ese ma lelei e toleni ai.
O papa o le tagata e aofia ai maso e tolu, o le gluteus maximus, gluteus medius, ma le gluteus minimus.O le gluteus maximus o se tasi o maso sili ona tele i totonu o le tino, ma e lagolagoina isi maso e lua o suilapalapa i auala eseese.
E ala i aʻoaʻoga elastic band, e mafai ona e faʻaleleia lelei le pito i luga ma faʻaleleia le laina suilapalapa.I le faʻaaliga vaaia e foliga mai o vae uumi, ma o se ofu e tumu.
02 fa'amau fa'amaufaamalositino i le fale
O iinei e aʻoaʻo ai se seti o faʻamalosi faʻamalosi fale faʻamalosi faʻamalosi, faigofie mo tagata uma faʻamalositino ile fale, fiafia gaʻo gau.
Vaega 1: Fa'agaioiga fa'amafanafana
1. 90/90 fa'agaoioia suilapalapa
2. Toe fa'afouina le suilapalapa 90/90
3. Laupapa rane tu'utasi - fa'agaoioi o le suilapalapa
Fa'atinoga.
① Lagolago uma vae e fa i luga o le yoga fala, lima i luga o le tulivae e tasi e fa'asaga i le eleele.O le isi itu vae e sa'o, o le alofilima o le vae e latalata i le eleele, o tamatamaivae e faasaga i luma.
②Tuu i luga lou tino i luga i luga, manava, ma nofo i tua, ma lou suilapalapa e nofo i tua o ou vae.
③ totonu o le ogavae fa'alologo lagona, manava lemu, ma toe fa'afo'i i le tulaga muamua.
4. Pesi mate - faagaioiga autu
5. Alalaupapa pito i tua - faagaioiga autu
Vaega 2: Gaioiga a'oa'oga Malosi
1. Siila ta'oto matala ma tapuni
Fa'atinoga.
① lefusi fa'amauua mau i ogāvae o vae, lagolago itu, fatafata, ma le manava, vae punou tulivae, ma le vae pito i lalo e lagolago i le eleele.
② Taofi le tino, taofi le tulaga o vae e le gaoioi, gluteus medius musele malosi.Ona ave lea o le pito i luga o le tulivae i le itu o le siʻi i luga.
③ gaioiga i le pito i luga o se malologa puupuu, lagona le faʻaitiitia o le gluteus medius, ona pulea lelei lea o le saoasaoa, toe faʻafoʻi malie.
2. tootuli fa'apipi'i fa'ama'i fusi vae tua
Fa'atinoga.
① faaleleia lefusi fa'amauI totonu o ogavae, punou i luga, lima i lalo o tauau e lagolago ai le tino, tulilima teisi faʻapipiʻi, tua saʻo, faʻamaufaʻailoga, vae punou tulivae tootuli.
② Taofi le tino, taofi mau le fatu, ma le maso o le gluteus maximus e tulia ai le vae pito i luga i tua, ma sii saʻo i luga i le maualuga.
③ Manatua i le faagasologa o le gaioiga, faʻaopoopo i le vae malosi, taumafai e faʻamautu le vaega o totoe o le tino.
3. Fa'amau fa'amau tootuli si'i vae vae
Fa'atinoga.
①Tootuli i luga o le yoga fala, fa'aleleia lefusi fa'amaui ogavae o vae e lua, punou i luga, ma lagolago le tino i lima i lalo o tauau.Ma tootuli i le tasi vae ma le tulivae e punou, le isi vae ma le tulivae e punou ma le vae lagolago faatasi.
② gluteus medius musele malosi e tuli ai le vae malosi e punou ai le tulivae i le itu ma sii i luga i le pito sili ona maualuga, o le apex o se malologa puupuu, konekarate le gluteus medius, ona toe faʻafoʻi malie lea i le tulaga amata o le gaioiga.
③ gaioiga i le tino atoa e faʻamautu ai le mautu, faʻaopoopo i le vae malosi, taumafai e fai isi vaega o le tino faʻamau.
4. Alalaupapa sulugatiti fusi fusi
Fa'atinoga.
① Taoto i lou tua i luga o le yoga fala, faʻapipiʻi le fusi faʻamau i ogavae o ou vae, lagolago lou tino i lou tua ma lou ulu, tautau lou suilapalapa i lalo, vavae ou vae i le lautele tutusa ma ou tauau, laa i luga o le eleele ma ou vae, ma tuu ou lima i itu uma e lua o lou tino.
② Fa'amautu le tino, fa'amau le suilapalapa, ma si'i i luga se'ia o'o le tino pito i luga i le tulaga tutusa ma ogavae.
③ taofi i le tumutumu, fa'akonekarate le gluteus maximus, ona oomi lea i lalo o le sulugatiti e toe faʻaleleia.Faʻalogo lelei i le toe faʻaleleia pe a le nofo le suilapalapa i luga o le fala, ia taofi maso o le suilapalapa i lalo o le vevesi faifaipea.
Vaega 3: Fa'agaioiga a'oa'oga tumau o le cardiorespiratory
Fa'atinoga taua.
①Taumau lefusi fa'amaumafolafola ma le fusifusia, fa'atulagaina i luga a'e o tulivae.
②Fu'u ou suilapalapa, punou ou tulivae, afa squat, punou i luma teisi, fa'amau lou tino, ma tuu sa'o ou vae i lalo o ou tauau.Ma sasau vave ou lima, fesuiai i le va o le agavale ma le taumatau.
③Fa'alogo lelei i le fa'amautu o lou suilapalapa, ma 'aua ne'i taofi lou manava a'o faia a'oa'oga.
Taimi meli: Mati-07-2023